»Am Ende gewinnt der, der besser schläft

Jodie Foster 

Wie man gut schläft…

Erst kürzlich hörte ich übers Eck wie ein Chefarzt davon sprach, dass er selbst es mit Napoleon hielte: „Vier Stunden schläft der Mann, fünf die Frau, sechs ein Idiot.“ Obwohl es ganz großartige Studien dazu gibt, wie zum Beispiel die kognitive Leistungsfähigkeit nach einem langen Schichtdienst vergleichbar ist mit Trunkenheit, und man außerdem sein Risiko für diverse Erkrankungen massiv erhöht, hält sich nicht nur in der Medizin, sondern allgemein in der Gesellschaft, das Bild, dass die Leistungsfähigen mit wenig Schlaf auskommen und alle anderen Weicheier seien. [1] 

Ich habe genau die gegenteilige Meinung und halte es mit dem obigen Zitat von Jodie Foster, denn Schlaf ist eine essenzielle und grotesk unterschätzte Säule unserer Gesundheit. Wenn man auf den Forschungsstand blickt muss man anerkennen: wer schlecht schläft wird dumm, dick und krank. Anders formuliert: wer gut schläft, wird sprichwörtlich über Nacht gesund, schlau und schön.

Potential wird nicht genutzt!

Die Tatsache, dass Schlaf in der klinischen Medizin praktisch keine Rolle spielt ist ein irritierendes Beispiel dafür, welche enormes Potential für Gesundheitsförderung einfach links liegen gelassen wird bei geschätzten 25% aller Deutschen, die unter Schlafstörungen leiden. Auf die vielfältigen Aspekte in der Risikosenkung für zum Beispiel neurodegenerative und kardiovaskuläre Erkrankungen möchte ich an dieser Stelle nicht weiter eingehen. [2] [3]

Buchempfehlung Matthew Walker

Gut aufbereitet und verständlich ist dies in dem sehr empfehlenswerten Buch von Matthew Walker dargestellt. Außerdem empfehle ich den Vortrag von Tanja Lange von unserer Psychoneuroimmunologie Tagung 2017.

In diesem Artikel soll es pragmatisch darum gehen wie man selbst seinen eigenen Schlaf optimieren kann.

Wie weiß ich, ob ich gut schlafe?

Wer es ganz genau wissen möchte, der kann seinen Schlaf tracken, z.B. mit dem Oura Ring, der die verschiedenen Schlafstadien beinahe so gut erfasst wie dies im Rahmen einer Polysomnographie im Schlaflabor möglich ist. [4] Eine deutlich günstigere und zweckmäßige Variante wäre sich zu überlegen, ob man innerhalb von 10 Minuten nach dem Zubettgehen einschläft, in der Nacht nicht (mehr als ein Mal) aufwacht und am nächsten Morgen ohne Wecker und gut erholt wieder aufwacht. Wer all diese Fragen bejaht, der darf sich glücklich schätzen – für alle anderen könnte die nachfolgende Liste hilfreich sein. 

Wie kommt man zu gutem Schlaf?

Schlaf ist wie die übrigen basalen Säulen der Gesundheit einerseits sehr simpel und gleichzeitig vielschichtig und für Patienten ist es oft schwierig zieldienliche Hilfe diesbezüglich zu bekommen – der Hausarzt verschreibt Medikament A, der Bettenfachmann empfiehlt Matratze B, der Instagram-Influencer macht Werbung für Supplement C, der Heilpraktiker macht Trancetherapie D und die Oma schwört auf Kräuterchen E. Ein umfassender Blick und die individuelle Herausarbeitung dessen woran es fehlt und was letztlich zu gutem Schlaf verhilft ist schwierig zu bekommen und kann natürlich dieser Artikel auch nicht leisten. Trotzdem werden die Meisten schon gut profitieren können, wenn sie schrittweise die hier aufgeführten Vorschläge umsetzen.

Wenn mehr dahinter steht…

Manchmal liegen Schlafstörungen aber tiefer liegende Ursachen zugrunde, die dann ggf. professioneller Hilfe bedürfen, seien es organische Ursachen etwa Schilddrüsenerkrankungen oder psychische wie schlimme Traumaerfahrungen. Diejenigen Menschen für die das zutrifft können das häufig für sich selbst am besten einschätzen und werden gleichzeitig von einer disziplinierten Schlafhygiene wie ich sie hier vorstelle umso mehr profitieren. Wer möchte kann einmal den Pittsburgh Schlafqualitätsindex (PSQI) machen, der verwendet wird, um den Schweregrad einer Schlafstörung zu bestimmen. Dieser liefert natürlich wie jeder Fragebogen keine in Stein gemeiselte Wahrheit, sondern nur ein Hinweis, ist aber vielleicht trotzdem hilfreich. 

Unbedingt Abklärung bei Atemaussetzern und Tagesmüdigkeit

In jedem Fall sollte eine diagnostische Abklärung bei Verdacht auf das krass unterdiagnostizierte obstruktive Schlafapnoesyndrom (OSAS) erfolgen, wenn dem Partner nachts Atemaussetzer auffallen. Diese führen nämlich dazu, dass der Sauerstoffgehalt im Blut wiederholt abfällt, was zu Alarmreaktionen des Organismus führt und sich wiederum zum Beispiel in Tagesmüdigkeit, vor allem aber einem langfristig deutlich erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse niederschlägt. [5] Jeder Hausarzt kann hier eine Überweisung ins Schlaflabor ausstellen. 

Was ist mit Benzos?

Von Benozdiazepinen rate ich pauschal ab und habe eine eindeutige Perspektive: diese Medikamente bergen enormes Abhängigkeitspotential, können sehr gesundheitsschädlich sein und sind im ambulanten Bereich keine Option. [6] Wenn überhaupt sollten sie in Ausnahmefällen, kurzfristig und nur im stationären Setting angewandt werden. Seit Jahren polarisieren hier die Meinungen, aber könnte mir vorstellen, dass ein Umdenken stattfinden wird und Benzos zukünftig deutlich restriktiver verabreicht werden. 

So, genug der Vorrede. Jetzt kommt die lange Liste für einen guten Schlaf!

Was ist unmittelbar vor dem Zuschlafengehen förderlich?

Dehnen

Diesen „Hack“ habe ich so noch nirgends gefunden, aber er ist für mich beinahe ein Garant, um gut einzuschlafen. Insbesondere die untere Rückenmuskulatur, die Kniebeuger und Wademuskulatur zu dehnen ist für mich sehr hilfreich, da diese Bereiche tendenziell angespannt sind nach einem stressigen Tag. Besonders wirksam erscheint es mir, wenn man ruhig und über 1 bis 3 Minuten in die Dehnung „hinein entspannt“, d.h. die Dehnung ohne federnde Bewegungen, sondern langsam und durchaus bis zu einer leichten Schmerzhaftigkeit ausführt.

Ritual

Ein Ritual vor dem Schlaf kann eine gute Einstimmung sein und den Körper daran erinnern, dass es jetzt Zeit ist herunter zu fahren. Einige Möglichkeiten für ein Ritual sind unten weiter ausgeführt.

Einschlafmeditation

Eine Einschlafmeditation kann Wunder wirken, egal ob eigenständig durchgeführt oder angeleitet. Eine kostenlose Variante gibt es in der Folge #5 des Thrive Trance Podcasts.

Tagebuch

Wenn man von Sorgen geplagt ins Bett geht, kann ein Tagebuch die Schlafqualität bessern. Dass dies insbesondere dann gut funktioniert, wenn die Sorgen dezidiert beschrieben und mögliche Lösungsansätze mit formuliert werden, ist in einer kontrolliert-randomisierten Studie gezeigt worden. [7]

(Kühle) Umgebungstemperatur

Ein essenzieller Umgebungsfaktor ist eine eher kühle Raumluft. Irgendwo zwischen 16 und 19 Grad sollte der persönliche Sweetspot liegen.

Dunkelheit

Ähnlich wichtig ist eine absolute Dunkelheit im Schlafzimmer. Allgemein sollte man bereits einige Stunden vor dem Schlafen darauf achten keine hellen und insbesondere Lichtquellen mit hohem Anteil an Blaulicht (Displays!) abzubekommen, um den Melatoninspiegel nicht zu crashen. Weiter unten gibt es dafür nich einige konkrete Tipps. 

Warme Füße

Mit dem obigen Punkt einher geht die Empfehlung für warme Füße zu sorgen: egal ob Wollsocken, Wärmflasche oder ein Senfmehlfußbad helfen dem Körper die Gefäße der unteren Extremitäten zu weiten und dadurch im Bett Wärme abzugeben, um physiologischerweise die Körperkerntemperatur zu senken. 

Snack

Zwar unter metabolischer Sicht suboptimal, aber im Hinblick auf einen guten Schlaf hilfreich kann vor dem Bett ein kleiner Snack reich an Kohlenhydraten sein. Üppige Mahlzeiten sind wiederum kontraproduktiv, da der Organismus dann mit Verdauung beschäftigt ist, wenn er eigentlich schlafen soll.

Abends keine Aufregung, kein Sport 

Plausibel ist es in den Stunden vor dem Schlafen keine extensiven Sport zu betreiben und auch der Seele Ruhe zu gönnen beziehungsweise sie vor aufwühlenden Filmen etc. zu bewahren. 

Abends wenig trinken

Ebenso naheliegend ist es, in der ersten Tageshälfte viel und Abends weniger zu trinken, wenn man weiß, dass man nachts sonst raus muss. Ja ich weiß, dass ihr da auch selbst hättet drauf kommen können…

Abends keinen Alkohol 

Entgegen der landläufigen Meinung, dass ein Bierchen am Abend förderlich für den Schlaf sei ist genau das Gegenteil der Fall! Vielleicht hat man subjektiv das Gefühl besser einzuschlafen, die Schlafqualität insgesamt wird dadurch aber deutlich eingeschränkt.

Was kann ich grundsätzlich für guten Schlaf tun?

Rhythmus

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, das gilt besonders für den Schlaf. Regelmäßige Mahlzeiten und vor allem Schlafenszeiten helfen dabei, den eigenen Schlaf zu optimieren. Wer mal eine Nacht durchmacht, sollte darauf achten, direkt am nächsten Tag wieder in den alten Rhythmus zurück zu wechseln. 

Lichtexposition tagsüber

Zum Rhythmus gehört auch direkt morgens Licht abzubekommen. Das funktioniert natürlich am besten indem man nach draußen geht. Für dunkle Wintertage und Bürohengste gibt es spezielle Lampen mit 10.000 Lux Leuchtkraft.

Koffein

Wenngleich große interindividuelle Unterschiede bestehen gibt es zahlreiche Studien, die zeigen dass Koffein Dosis- und zeitabhängig (je mehr und je später, desto größer die Auswirkungen) die Einschlafzeit verlängert,  die Schlafzeit verkürzt und die Schlafeffizienz verschlechtert. Eine Möglichkeit wäre für jeweils eine Woche konsequent ab 14:00, 16:00 und 18:00 auf Koffein zu verzichten und die Schlafqualität zu beurteilen. [8] 

Sport

Wenn Sport nicht zu spät am Abend gemacht wird hat er einen förderlichen Effekt auf den Schlaf. Ideal erscheint ein Abstand von 6 Stunden zum Zubettgehen. [9] 

Im Bett nur Ruhe (und Liebe)

Wer im Bett nur schläft, dessen Hirn assoziiert auch nur Schlaf mit dieser Umgebung und macht sich das Schlafen dadurch leichter. Wer auf dem Handy Facebook checkt, Krimis schaut und telefoniert, der primt sich eben genau dafür.

Medikamente prüfen

Betablocker, manche Antibiotika, Kontrazeptiva – alles häufig verschriebene Wirkstoffe – können Schlafstörungen verursachen. Dieser Punkt steht also nicht an erster Priorität, sollte aber im Hinterkopf behalten werden. 

Getrennte Betten

Häufig besteht die Annahme, das wenn Paare in getrennten Betten schlafen, die Liebe erloschen ist. Wir haben zuhause zwei große Betten und damit die Freiheit im gleichen Bett zu schlafen, bei Schichtdienst, kranken Kindern oder zeitweise unterschiedlichen Schlafrhythmen auszuweichen. Funktioniert in meiner Familie super! 

Welche weiteren Tricks und Tools gibt es?

Passende und hochwertige Matratze

Gute Matratzen aus dem Fachhandel sind nicht günstig, aber allemal ihr Geld wert. Von einem „Insider” weiß ich, dass Preise oft willkürlich gemacht werden und deswegen per se wenig Aussagekraft haben. Ich persönlich habe gute Erfahrungen mit Ravensberger Matratzen gemacht.

Kühlauflagen für die Matratze

Das Chilipad hilft bei der optimalen Temperaturgestaltung. Etwas teuer, ich habe keines, soll großartig sein…

Schwere Decken 

Sogenannte mit Glaskügelchen gefüllte Gravity Blankets wurden ursprünglich in der Kinder- und Jugendpsychiatrie angewandt und sollen ein Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit vermitteln. Ich kenne Menschen, die das Ding sogar mit ins Hotel nehmen. 

Magnesium

Eine einfache, kostengünstige und sichere Möglichkeit Schlaf zu verbessern ist die Supplementation von Magnesium (z.B. 500mg). Zumindest für ältere Menschen gibt es dafür auch aussichtsreiche Studienergebnisse. [10]

Bryophyllum 50% Pulver

Dieses anthroposophische Arzneimittel gehört zu den wenigen bei denen ich sowohl sehr gutes Patientenfeedback bekommen habe als auch selbst gute Erfahrungen gemacht habe. Therapeutisch u.a. bei Unruhe und Angstzuständen indiziert kann es auch eine gute Unterstützung für guten Schlaf sein. 

Naturheilkunde

Baldrian, Hopfen und Lavendel wird eine schlaffördernde Wirkung zugesprochen. Egal ob als Lavendelöl in der Duftlampe oder als frei verkäufliches Präparat aus der Apotheke – meine Uroma hat drauf geschwört.

Melatonin

Das Hormon das unseren Tag-Nacht-Rhythmus maßgeblich mit steuert kann auch exogen zugeführt werden. Die meisten in Deutschland frei verkäuflichen Präparate sind deutlich unter dem therapeutischen Bereich von 1,5 – 3 mg dosiert. Das ist wahrscheinlich auch gut, denn es sind eine ganze Reihe an unerwünschten Arzneimittelwirkungen möglich, wenn das Medikament meistens auch sehr gut vertragen wird. Also: Rücksprache mit einem Arzt halten. Es ist keine Dauerlösung, aber vielleicht punktuell oder bei Jetlag sinnvoll. Ich habe es mal in Prüfungszeiten genommen und bin gut damit gefahren. 

Blaulichtfilter

Glücklicherweise bieten die meisten Betriebssysteme mittlerweile die Möglichkeit, am Abend Blautöne heraus filtern zu lassen. Wem der Effekt dort zu wenig ist, der kann sich zusätzlich f.lux installieren oder eine Blaulichtbrille kaufen. 

Schwarzes Tape

In meinem Zimmer sind sämtliche LEDs von Netzteilen und Displays mit schwarzem Kabelband abgeklebt, sodass es wirklich stockfinster ist. Macht für mich einen merkbaren Unterschied. 

Steckdosenlampen

Der Weg zum und im Bad sind bei uns zuhause kleine, dimmbare Steckdosenlampen installiert. So versaut man sich nicht seinen Melatonin-Spiegel nicht mit zwei Minuten Flutlicht beim Zähneputzen. 

Schlaftrunk von Seth Roberts 

Tim Ferriss  schwört auf einen Schlaftrunk mit: 2 Esslöffel Apfelessig und 1 Esslöffel Honig in einer Tasse heißem Wasser verrührt. 

Das waren alle Tips für guten Schlaf!

Es gibt noch mehr Studien als die unten aufgeführten; ich habe einfach nur die zitiert, die ich aktuell zur Hand hatte. Wer noch Ergänzungen inhaltlicher Art oder interessante Studien hat: bitte her damit! Danke 😉 


Literaturverzeichnis

[1] Arnedt JT, Owens J, Crouch M, Stahl J, Carskadon MA. Neurobehavioral performance of residents after heavy night call vs after alcohol ingestion. JAMA. 2005;294(9):1025-1033. doi:10.1001/jama.294.9.1025

[2] Lim AS, Kowgier M, Yu L, Buchman AS, Bennett DA. Sleep Fragmentation and the Risk of Incident Alzheimer’s Disease and Cognitive Decline in Older Persons. Sleep. 2013;36(7):1027-1032. Published 2013 Jul 1. doi:10.5665/sleep.2802

[3] Bertisch SM, Pollock BD, Mittleman MA, et al. Insomnia with objective short sleep duration and risk of incident cardiovascular disease and all-cause mortality: Sleep Heart Health Study. Sleep. 2018;41(6):zsy047. doi:10.1093/sleep/zsy047

[4] de Zambotti M, Rosas L, Colrain IM, Baker FC. The Sleep of the Ring: Comparison of the ŌURA Sleep Tracker Against Polysomnography. Behav Sleep Med. 2019;17(2):124-136. doi:10.1080/15402002.2017.1300587

[5] Baratta F, Pastori D, Fabiani M, et al. Severity of OSAS, CPAP and cardiovascular events: A follow-up study. Eur J Clin Invest. 2018;48(5):e12908. doi:10.1111/eci.12908

[6] Lader M. Benzodiazepines revisited–will we ever learn?. Addiction. 2011;106(12):2086-2109. doi:10.1111/j.1360-0443.2011.03563.x

[7] Carney CE, Waters WF. Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia. Behav Sleep Med. 2006;4(1):13-28. doi:10.1207/s15402010bsm0401_2

[8] Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70-78. doi:10.1016/j.smrv.2016.01.006

[9] Buman, M. P., & King, A. C. (2010). Exercise as a Treatment to Enhance Sleep. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(6), 500–514. https://doi.org/10.1177/1559827610375532

[10] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.

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